ટૂંકા વજન ઉપાડવાની વર્કઆઉટ - વિશિષ્ટ જવાબો અને પ્રશ્નો

શું તમે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ સાથે સ્નાયુ બનાવી શકો છો?

ટૂંકી વર્કઆઉટ્સદિવસો પર એક મહાન વિકલ્પ છેતમેકાર્ડિયો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો, પરંતુ એક ઉમેરવા માંગો છોઝડપી સ્નાયુપંમ્પિંગનિયમિતતમારા દિવસ માટેસ્નાયુ બનાવો: મોટા હાથ અથવા ગ્લુટ્સ માટેતમેદિવસમાં 10 મિનિટ કરતા થોડો વધારે સમય કામ કરવું પડશે. પ્રેરણા માટે દરેક માટે શ્રેષ્ઠ બોડી વેઇટ કસરતો તપાસોસ્નાયુજૂથ.

ગાય્ઝ શું ચાલે છે? જેફ કેવેલિયર, એથલેએનએક્સ. Com. આ તે થાય છે જ્યારે તમે તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં પ્રસ્તાવનાને ફિલ્મ કરવાનું ભૂલી જાઓ, પરંતુ તે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દા તરફ દોરી જાય છે.

આ વર્કઆઉટમાં જે બન્યું તે તમે આજે જોશો તે જ છે જેણે મને આ સ્થિતિમાં છોડી દીધી અધિકાર એનડબલ્યુ. શ્વાસ બહાર, ભાગ્યે જ બોલવા માટે સક્ષમ. હું તેને ફક્ત એક જ બાર્બલ અને એક ડમ્બબેલ્સના સેટથી કરું છું.

જાણતા હો, જો તમે તીવ્રતા માટે વર્કઆઉટની તે લંબાઈમાંથી કેટલાક વેપાર કરવા માંગતા હો, તો તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકો છો. ચાલો હું તમને બતાવીશ કે તે કેવી રીતે થયું છે. ઠીક છે, તેથી પ્રથમ કસરત આપણે ભારે કરીએ છીએ.

વ્યાયામ સમૂહ બનાવી રહ્યા છે. ડેડલિફ્ટની જેમ પાયાના ભારે કસરતથી પ્રારંભ કરો. મારા માટે, ડેડલિફ્ટ મુખ્યત્વે પગની કસરત છે.

પ્રથમ પ્રેસ અને ફ્લોરને ખેંચીને - તે એક દબાણ છે - હું મારા પગથી દબાણ કરું છું અને પછી અલબત્ત મારી પાસે નીચલા પીઠ છે, મારું ટ્રિપલ એક્સ્ટેંશન છે, મારા ગ્લુટ્સ છે, મારા ફાંદા છે, બધું જ મને ઝડપી બનાવવા માટે મદદ કરે છે. મારા માટે ખૂબ અહીં ભારે. હું ભારે વજન ઝડપી કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું.

હવે હું અહીં આવું છું, હવે અમારે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. હું મારા બધા ટ્રેક્શન સ્નાયુઓ અને શરીરના નીચલા ભાગને વિરામ આપવા માટે પુશ કસરતમાં શિફ્ટ થઈ રહ્યો છું. હું ક્લાસિક ડમ્બબલ incાળ બેન્ચ પ્રેસ પર જાઉં છું.

અહીંથી, હું અહીં 10 જેટલા reps કરવાનો પ્રયત્ન કરીશ. હવે ડેડલિફ્ટમાંથી મેટાબોલિક વહન છે જે મેં હમણાં જ કર્યું છે. તેથી તે તે કરશે જે પરંપરાગત છે, કદાચ તમારી પરંપરાગત મહત્તમ 10 રેપ્સ; તે થોડું ઓછું હોઈ શકે.

ખાસ કરીને જ્યારે તમે લેપ મેક્સ 10 રિપ્સ પછી તમારી જાતને ખોલીને સ્ટ ,ક કરી રહ્યાં છો, ત્યારે હું મારી જાતને પડો, ડમ્બેલ પડાવીશ, અને મારી સાથે ખરેખર એક સરસ કસરત માટે લાવીશ. તે આપણે જેને ડમ્બલ અને સ્કૂપ કર્લ કહીએ છીએ તેનું મિશ્રણ છે. પાવડો કર્લ બંને હાથથી હેન્ડલ પર કરવામાં આવે છે અને તે મૂળભૂત રીતે ક્રોસ-બોડી હેમર કર્લની નકલ કરે છે.

તેથી આપણે ફોરઆર્મ્સ અને દ્વિશિર, બ્રૈચિયાલિસનું કામ કરીએ છીએ, પરંતુ તે પછી આપણે આપણા પ્રેસ સાથે ટોચ પર જઈને તેને થોડું મુશ્કેલ બનાવવું પડશે. આ પદને પકડવામાં સમર્થ થવા માટે, પ્રેસમાં તમારા એબીએસ દ્વારા તમારી આવશ્યકતાઓ દ્વારા, ઘણી શક્તિ અને સ્થિરતા છે. હું માંગું છું કે મારા મુખ્ય સ્થિરતા મોટા ભાગના કરે છે, તે કરો, એવી માગણી કરવા માટે, હું મારા ઘૂંટણ પર સૂઈ રહ્યો છું.

ફરીથી, લગભગ 8 રેપ્સ મહત્તમ, તે ફક્ત તેટલું જ છે જે તમે વજનની ટોપી સાથે કરી શકો છો તમે બેંચની બહાર એચ-પ્રેસ પસંદ કર્યું. આ પ્રથમ જૂથ માટે હવે હું લગભગ 1:40 વાગ્યે છું. હું અહીં થોડો વધારે સમય વાપરું છું.

હું થાકીને મારી ડેડલિફ્ટમાં જવા માંગતો નથી, ઠીક છે? ફરીથી, તે અન્ય બે એક્સરસાઇઝનું શું થાય છે તેના સંબંધમાં તે મેટાબોલિક છે. હું અહીં ડેડલિફ્ટ પર ઉપયોગ કરીશ તે સ્નાયુઓને ખરેખર તેઓએ અસર કરી ન હતી. તેથી તમારી પાસે આરામ અને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પુષ્કળ સમય હતો.

હું ફક્ત ખાતરી કરવા માંગું છું કે મારો શ્વાસ છે. હું થાકેલા અવસ્થામાં આવું કરતો નથી. તેથી હવે હું આ કિસ્સામાં ફરીથી 405 મી પર છું.

આ સમયે વર્કઆઉટ એક ખોળો છે અને હું એક પ્રકારનો સશસ્ત્ર છું અને જવા માટે તૈયાર છું, અલબત્ત મેં તૈયાર થવા માટે થોડુંક હૂંફથી શરૂ કર્યું હતું, પરંતુ અહીં હવે હું બીજા કામમાં છું અને હવે હું ક્રેંક થઈ રહ્યો છું, એકવાર નોંધ લો કે પહેલો ખેંચો સીધો પગની ચળવળ છે; તે ફ્લોર પર એક બોલ પ્રેસ જેવું છે. પછી હું એક વાર મારા ઘૂંટણ પર નીચે જઈશ; તેજી! સીધા હિપ્સ પર સ્વિચ કરો અને હિપ્સને પસાર થવા દો અને તમારા આખા શરીરને આગળ વધો અને બારને ઉપરની તરફ ખેંચો. હવે પાછા વજન બેંચ પર.

તેથી તમે ફરીથી જુઓ છો કે અહીં રમતમાં કેટલાક તત્વો છે. કસરતોને સ્ટેકીંગ કરીને, આપણે તે કેવી રીતે કરીએ છીએ અને સમય બગાડ્યા વિના સ્નાયુઓને આરામ અને આરામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. યાદ રાખો, તે 12 મિનિટ છે.

તમારી પાસે અહીં ઘણો સમય નથી, પરંતુ હું એક મુદ્દો સાબિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું કે તમે ખૂબ જ સમય ન હોવા છતાં પણ તમે ચોક્કસપણે સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકો છો. કેટલીકવાર મોટી પડકારો પણ હોય છે. આ 'ઘનતા વર્કઆઉટ્સ' છે જે અમને કહેવાનું પસંદ છે.

અમે અહીં કરવામાં આવતી દરેક બાબતોનો સારાંશ આપીએ છીએ - 5 રાઉન્ડ - જે મૂળભૂત રીતે 5 ડેડલિફ્ટ્સ છે જેમાં મહત્તમ 8 રેપ્સ છે, 10 રેપ્સવાળા ઇનક્લાઇન બેંચ પ્રેસના 5 સેટ્સ, અને અમારા ડમ્બબેલ ​​સ્કૂપ કર્લ અથવા સ્કૂપ કર્લ પ્રેસના 5 સેટ્સ. તેથી તે 12 મિનિટમાં થઈ ગયું. આ સામાન્ય રીતે 25 અથવા 30 લે છે, અથવા કેટલાક છોકરાઓ માટે પણ વધુ સમય લે છે. 45 મિનિટ.

તેથી જો તમે ખૂબ જ ઓછા સમયમાં સમાન કાર્ય કરી શકો છો, તો તમે નાટકીય રીતે તમારા કામના ભારને વધારી રહ્યા છો, તમારા સ્નાયુઓને વધારે લોડ કરી રહ્યાં છો અને વૃદ્ધિને વેગ આપી રહ્યા છો. તેથી હું reps ગણતરી નથી. આ સમયે હું કાળજી લેતો નથી કે હું કેટલી પુનરાવર્તનો કરી શકું છું.

યાદ રાખો, તે બધું નિષ્ફળતાના સ્થાને જવું અને ખાતરી કરો કે તમે જે ભારનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો તે ઓવરલોડનું કારણ પૂરતું છે. હવે હું અહીં છું, રાઉન્ડ 2, અહીં છેલ્લી કવાયત, ઘડિયાળ ચલાવો. તેમ છતાં, હું હજી 12 મિનિટની ગતિથી આગળ છું.

ફરીથી કેટલાક લોકો ફક્ત 4 રાઉન્ડ કરી શકે છે, પરંતુ જો તે 4 ખરેખર સારા રાઉન્ડ છે, તો તે મહાન છે. તે શ્રમનું સ્તર છે. તે તીવ્રતા છે.

યાદ રાખો, તીવ્રતા એ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં એક સૌથી મોટો પરિબળ છે. ઘણા લોકો ખૂબ વધારે તીવ્રતા પર કસરત કરતા નથી. મેં અન્ડર-ટ્રેનિંગ વિશે વાત કરી છે, મેં ઓવરટ્રેઇનિંગ વિશે વાત કરી છે.

ઓવરટ્રેનિંગ એ કંઈક છે જે પ્રાકૃતિક પ્રકારો માટે ખૂબ વાસ્તવિક હશે જે તેમના શરીરને તાલીમમાંથી અથવા તાલીમ ચક્રમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવાની તક આપતા નથી. સૌથી અગત્યનું, જ્યારે તમે તમારી વર્કઆઉટમાંથી બધુ જ મેળવશો ત્યારે પ્રયત્ન કરવો પડશે. હવે હું બીજા રાઉન્ડમાં જાઉં છું, થોડીક નજીક, ફક્ત કસરતની ઘોંઘાટ જોવા માટે.

યાદ રાખો, તે હંમેશાં છે - ડેડલિફ્ટમાં - તે હિપ્સ, હિપ્સ, હિપ્સ અને બરાબર તે જ સ્તરે છે જે ઘૂંટણની અને ઘૂંટણની કસરત છે. હિપ્સ, હિપ્સ, હિપ્સ, હિપ્સ, હિપ્સ અને ઘૂંટણ. તેથી જો તમે તે જાણવા માંગો છો કે તે કેટલું હિપ અને ઘૂંટણનું યોગદાન છે, તો તે ખરેખર સરળ છે.

હાઇટ સાયકલિંગ

દો ધ્રુવ સૂચવો. જ્યારે તે તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચે છે; તેજી! તમારા ઘૂંટણને નીચે કરો. જેમ જેમ તમે ખેંચો છો, ત્યાં સુધી તમારા પગ સુધી દબાણ કરીને સીધા ખેંચો જ્યાં સુધી તમે ઘૂંટણની સપાટી પર ન પહોંચો.

એકવાર ઘૂંટણ પર; તેજી, તમારા હિપ્સને આ રીતે આગળ ખસેડો. આગળ, lineાળ બેન્ચ પ્રેસ પર, તમે lineાળની theંચાઈ જોઈ શકો છો. મારી પાસે 30 ડિગ્રી છે.

અમે તે વિશે પહેલેથી જ વાત કરી છે. ઉપલા છાતી અને ખભાના જોડાણને ઘટાડવા માટેનો શ્રેષ્ઠ કોણ, આપણે તે પછીની કવાયતમાં તે ખભાની સંડોવણી મેળવીશું. અમારા એસી સાંધાઓની સલામતી માટે, હું અહીં લાવનારા સ્તરથી નીચે નથી જઈ રહ્યો.

હું કેટલાક લોકોને કહેતા સાંભળીશ, 'ના, તમારે બધી રીતે નીચે જવું જોઈએ અને તમારી છાતીને સ્પર્શ કરવો જોઈએ.' મારા માટે, તે વધારાના 2 'મારા એસી સંયુક્તના આરોગ્ય અને સલામતી માટે યોગ્ય નથી. મેં તેને પહેલાં પ popપ કર્યું છે અને હું રમતમાંથી થોડા સમય માટે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો હતો.

તેથી હવે, આ એક સાથે, તે ડમ્બલ વજન પર પાછું છે જેનો ઉપયોગ મેં પ્રેસ પર કર્યો હતો. હું તેનો અહીં ઉપયોગ કરવા જઇ રહ્યો છું અને બને ત્યાં સુધી શક્ય તેટલું ક્રેંક કરવાનો પ્રયાસ કરું છું. એક મર્યાદિત પરિબળ - કોણ જાણે છે કે તે શું હશે? તે તમારા મુખ્ય હોઈ શકે છે.

તે તમારા સશસ્ત્ર હોઈ શકે છે. તે તમારા દ્વિશિર હોઈ શકે છે. તે તમારા ખભા હોઈ શકે છે તમે જોઈ શકો છો કે તે મુશ્કેલ થાય છે, તેને તમારા માથા ઉપર અને દબાણ કરો.

તેથી ત્યાં તમે તેને ગાય્ઝ છે. 12 મિનિટની સ્નાયુ બિલ્ડિંગ વર્કઆઉટ જે તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુ જૂથને સમાવે છે અને તેમને તીવ્ર પરંતુ ઝડપથી ફટકારે છે. યાદ રાખો, તાલીમ કાર્યક્ષમતા તમારી શ્રેષ્ઠ મિત્ર ગાય્સ પાસે કસરત કરવા માટે ઘણો સમય નથી અને તેઓ તેનો ઉપયોગ કરવા માટે બહાનું તરીકે ઉપયોગ કરતા નથી.

જો તમે તે સમયના કેટલાક વેપાર માટે તૈયાર હોવ તો તમારી પાસે વધુ તીવ્રતા નથી, હું તમને ખાતરી આપું છું કે તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી ઘણું બધુ મેળવી શકો છો. જો તમે કોઈ પ્રોગ્રામ શોધી રહ્યા છો જે આ બધાની જોડણી કરે છે અને તમારા બધા વર્કઆઉટ્સને તે લખવા જોઈએ તે રીતે જોડે છે, મિત્રો, તો તે એથ્લેએનએક્સ પ્રશિક્ષણ સિસ્ટમ છે. તમે તેને ATHLEANX.com પર મેળવી શકો છો.

જો તમને આ લેખ મદદરૂપ લાગ્યો છે, તો કૃપા કરીને તમારી ટિપ્પણીઓને નીચે છોડી દો અને અંગૂઠા થાઓ, હું જાણું છું કે જ્યારે હું મારી જાતને ત્રાસ આપીશ ત્યારે તમને તે ગમશે. તમારી ટિપ્પણીઓ મૂકો, તમે બીજું શું જોવા અને કરવા માગો છો તે મને જણાવો અને હું આગળના અઠવાડિયામાં તમને અહીં પહોંચાડવા માટે મારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો કરીશ. ફરી અહીં ફરી મળીશું.

આભાર ગાય્ઝ.

હું ગીત કામ કરું છું

શું 20 મિનિટ સુધી વેઇટ લિફ્ટિંગ પૂરતું છે?

પ્રતિકારતાલીમજો કે, તમારા મેટાબોલિક રેટને વધારવા માટે સ્નાયુ બનાવે છે. તે શા માટે સમજાવે છે કે, 10,500 પુખ્ત વયના લોકોના હાર્વર્ડ સ્કૂલ Publicફ પબ્લિક હેલ્થના અભ્યાસમાં, જેમણે ખર્ચ કર્યો છે20 મિનિટએક દિવસવજન તાલીમ12 વર્ષ દરમિયાન પેટની ચરબી ઓછી મેળવી (તે જ સમય ગાળનારાઓની તુલનામાં

સમયનો અભાવ એ એક મુખ્ય કારણ છે કે ઘણા લોકો તેમની તાલીમ યોજનાઓને ચાલુ રાખવા માટે સંઘર્ષ કરે છે તેથી તેઓ કહે છે.

સદભાગ્યે તમારા માટે, વ્યસ્ત બિવર્સ, માવજત નિષ્ણાત ડો.બ્રાડ શોએનફેલ્ડ અને તેના સાથીદારોએ કરેલો નવો અભ્યાસ સૂચવે છે કે તમે જીમમાં 15 મિનિટથી ઓછા સમયનો ખર્ચ કરો તો પણ તમને કેટલાક ફાયદાઓ મળી શકે. તેમના 8-અઠવાડિયાના પ્રયોગમાં, ક collegeલેજ-વયના 34 પુરૂષ વિષયોને ઓછામાં ઓછા 1 વર્ષની તાકાત તાલીમનો અનુભવ, ત્રણ કસરત વોલ્યુમ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યો હતો: ઉચ્ચ વોલ્યુમ, મધ્યમ વોલ્યુમ અને નીચા પ્રમાણ.

બધા જૂથોએ 8 થી 12 પુનરાવર્તનોની અંદર દરેક સેટને નિષ્ફળ કરનારા ભાર સાથે સમાન 7 કસરતો કરી. જૂથો વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ પૂર્ણ થયેલ વાક્યોની સંખ્યા છે. ઉચ્ચ વોલ્યુમ જૂથે દરેક કસરતનાં 5 સેટ કર્યા. સત્ર દીઠ, અઠવાડિયામાં સ્નાયુ દીઠ 30 અને 45 સેટમાં પરિણમે છે, શરીરના સ્નાયુ જૂથોમાં મોટા 45 સેટ થાય છે.

માધ્યમ વોલ્યુમ જૂથે 3 સેટ કર્યા, અઠવાડિયા દીઠ સ્નાયુ દીઠ કુલ 18 અને 27 સેટ ડી કસરત દીઠ માત્ર એક જ સેટ, તેથી દર અઠવાડિયે સ્નાયુ દીઠ કુલ 6 અને 9 સેટ.

હવે, ચાલો ક્રુક્સ પર જઈએ, પરિણામો: સાહિત્યથી પરિચિત લોકો માટે, આશ્ચર્યજનક નથી કે આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ જેટલી વધુ સારી હશે તેટલું જથ્થો વધુ સેટ કરશે. જો તમે મોટા સ્નાયુમાં વધારો કરવા માંગતા હો, તો 5 સેટ સ્પષ્ટપણે શ્રેષ્ઠ છે. તેઓએ નિષ્ફળતા તરફના 50% 1RM બેંચ પ્રેસથી માંસપેશીઓની સહનશક્તિને પણ માપી.

બધા જૂથોમાં સમાન સુધારાઓ થયા હતા, જે આશ્ચર્યજનક નથી. સહનશક્તિના સ્તરમાં સુધારો કરવા માટે 12 રેપ્સ ચોક્કસતાની દ્રષ્ટિએ બરાબર શ્રેષ્ઠ નથી. ફરીથી, પરિણામો બધા ભયાનક નથી.

પરંતુ જાદુઈ જ્ knowledgeાન બળના કિસ્સામાં આવે છે. અમને સામાન્ય રીતે કહેવામાં આવે છે કે સમાન તીવ્રતાવાળા વધુ વોલ્યુમમાં વધુ શક્તિ હોવી જોઈએ, અને તે બતાવવા માટે અમારી પાસે અભ્યાસ છે. 1, 3 અને 5 સેટમાં સમાન પ્રયોગનો ઉપયોગ કરનારા 2015 ના અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે વધુ સેટમાં વધુ વોલ્યુમ વધુ શક્તિ પ્રાપ્ત કરે છે.

જો કે, આ અભ્યાસ પ્રારંભિક લોકો પર હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો. શરૂઆતના લોકોને ફક્ત વધુ સેટનો લાભ મળવાની મંજૂરી છે કારણ કે તેમની પાસે દરેક કસરત સાથે તેમની મોટર કુશળતા વિકસાવવાની વધુ તકો છે, અથવા, જેમ કે ડો. શ Asનફેલ્ડ કહે છે, વધુ વાક્યો 'શીખવાની અસરમાં વધારો' તરફ દોરી શકે છે.

સુધારણા એટલા અસરકારક રહેશે નહીં. હવે વર્તમાન પરિણામો માટે. શöનફિલ્ડ અને તેના સાથીદારોની પ્રારંભિક પૂર્વધારણાથી વિપરીત, બધા જૂથોએ આશ્ચર્યજનક રીતે સ્ક્વ .ટ અને બેંચ પ્રેસ બંનેમાં 1 પુનરાવર્તન મહત્તમ સાથે સમાન શક્તિ સુધારણા પ્રાપ્ત કરી.

આખરે, આનો અર્થ એ છે કે જો તમારું લક્ષ્ય મજબૂત થવાનું છે અને તમે તાલીમ માટે બરાબર નવા નથી, તો તમે ફક્ત દરેક કસરતનો એક સેટ કરી શકશો. જ્યારે તમે જેટલો સમય લેશો તેનામાં બેઉ સ્પષ્ટ તફાવતોને ધ્યાનમાં લો ત્યારે આ એક જબરદસ્ત સમજ છે. સરેરાશ, ઉચ્ચ વોલ્યુમ જૂથ માટે સત્ર પૂર્ણ કરવામાં 68 મિનિટ, મધ્યમ વોલ્યુમ જૂથ માટે 40 મિનિટ અને નીચા વોલ્યુમ જૂથ માટે ફક્ત 13 મિનિટનો સમય લાગ્યો.

તે સાચું છે, મહત્તમ તાકાત મેળવવા માટે 15 મિનિટથી ઓછું. તેમ છતાં, ત્યાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ પ્રતિબંધો છે જે અંગે મારે ધ્યાન રાખવું પડશે. પરિણામો ફક્ત 8 થી 12 reps ની શ્રેણી વિશેની માહિતી આપે છે.

અમારા ઘણા અધ્યયનો છે જેણે બતાવ્યું છે કે નિષ્ફળતા માટે 3 થી 5 રેપ્સના ભારે ભારનો ઉપયોગ એ જ વોલ્યુમોમાં અન્ય, ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓની રેન્જ કરતાં વધુ શક્તિમાં પરિણમે છે. તે જોવાનું બાકી છે કે શું 1 સેટ નિષ્ફળતા તરફ 3 થી 5 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ્સની તુલનામાં સમાન શક્તિમાં સુધારણા તરફ દોરી જાય છે. ઉપરાંત, પરિણામોને નિષ્ફળતામાં લેવા માટે વિષયોનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો ન હતો.

Rateંચા દરવાળા જૂથને ઓવરટ્રેઇનિંગનો અનુભવ થયો હોઈ શકે છે, જે શ્રેષ્ઠ તાકાતના અભાવને સમજાવે છે. આ ઉપરાંત, 3-જૂથની તુલના માટે 34 નું નમૂનાનું કદ પ્રમાણમાં નાનું હતું. શરૂઆતમાં 45 વિષયો હતા, જે પર્યાપ્ત હશે, પરંતુ 11 છોડી દેવામાં આવ્યા છે.

આખરે, આ અધ્યયન માત્ર યુવાન, પ્રતિકાર-પ્રશિક્ષિત કોલેજ-વૃદ્ધ પુરુષો પર નજર કરતો હતો, તેથી આપણે આ પરિણામો અન્ય વસ્તીમાં એક્સ્ટ્રાપ્લેટ કરી શકીએ નહીં. હજી, પરિણામો ખૂબ આઘાતજનક છે અને પાછલા ધોરણોનો વિરોધાભાસ છે. જો તમે સમયસર છો અને 8-12 રેપ્સની રેન્જમાં કામ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી દરેક કસરતનો માત્ર એક સેટ નિષ્ફળતા સુધી કરવાનું પૂરતું હોઈ શકે છે કારણ કે તમારું એકમાત્ર લક્ષ્ય મહત્તમ કરવાની શક્તિ છે.

માફ કરશો, સ્નાયુ ભાઈઓ, જો તમે મોટા થવા માંગતા હો, તો તમારે હજી તે કિંમતી વોલ્યુમ મેળવવું પડશે. નીચે ટિપ્પણીઓમાં તમે આ નવા અભ્યાસ વિશે શું વિચારો છો તે મને જણાવો. શું તમને લાગે છે કે પરિણામો તમારા પોતાના અનુભવ જેવા જ છે? આ લેખને પસંદ કરવાનું ભૂલશો નહીં અને તમારા તાકાત-પ્રેમાળ મિત્રો સાથે શેર કરો.

હંમેશની જેમ, જોવા માટે આભાર અને તમારો પ્રોટીન મેળવો!

ટૂંકા વજન ઉપાડવાની વર્કઆઉટ્સ અસરકારક છે?

ટૂંકી વર્કઆઉટ્સકરી શકો છોઅસરકારક રીતેપ્રોત્સાહનવજનનુકસાન, પરંતુ તેમને વારંવાર (દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત), તીવ્રતામાં મધ્યમથી ઉત્સાહી અને આહારમાં પરિવર્તનની સાથે સાથે આવવાની પણ જરૂર છે. તેમને પણ લાંબા ગાળાના બાઉટ્સ સાથે પૂરક બનાવવાની જરૂર છેકસરતદર અઠવાડિયે 150 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણને પહોંચી વળવા.3 2021.

peloton વજન ઘટાડો

વજન ઘટાડવાનો નિર્ણય લેનારા ઘણા લોકો પોતાને એક મુશ્કેલ પ્રશ્ન પૂછે છે. તેઓએ કાર્ડિયો કરવું અથવા વજન વધારવું જોઈએ? આ લેખમાં, હું તમને વજન ઘટાડવા માટે, દરેક વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે બધું જણાવીશ. મને લાગે છે કે આપણે જે વિશે પ્રથમ વિચારવું છે તે તે છે કે જે વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

અને અલબત્ત વૈજ્ .ાનિકોએ તે તરફ જોયું. મોટાભાગની પ્રવૃત્તિઓમાં, તમે જેટલું વજન કરો છો, એટલી કેલરી બર્ન કરો છો. હવે, જો તમારું વજન 160 પાઉન્ડ અથવા 73 પાઉન્ડ છે, તો તમે મધ્યમ ગતિથી 30 મિનિટ સુધી જોગિંગ માટે લગભગ 250 કેલરી બર્ન કરશો.

જો તમે 10 કિ.મી. પ્રતિ કલાકની ઝડપે દોડી જાઓ છો, તો તમે 30 મિનિટમાં લગભગ 365 કેલરી બર્ન કરી શકો છો. સમાન સમયગાળામાં, તમે ફક્ત લગભગ 130 થી 220 કેલરી બર્ન કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, તમે જેટલા પ્રયત્નો સાથે વજન સાથે કસરત કરતાં કાર્ડિયો સત્ર દીઠ તમે વધુ કેલરી બર્ન કરો છો.

પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવાનું એકમાત્ર પરિબળ નથી. તમે વર્કઆઉટ નથી કરતા? જ્યારે તમે કસરત ન કરતા હો ત્યારે વજન તાલીમ તમને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. બિલ્ડિંગ સ્નાયુમાં કાર્ડિયો કરતા તાકાત તાલીમ વધુ અસરકારક છે.

અને સ્નાયુઓ ચરબી જેવા અન્ય પેશીઓ કરતાં બાકીના સમયે વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. તેથી જ તમે સાંભળ્યું છે કે સ્નાયુ બનાવવું એ તમારા આરામ ચયાપચય દરને વધારવામાં ચાવીરૂપ છે, તમારું વિશ્રામી ચયાપચય, જે તમે આરામ કરતા હો ત્યારે .ર્જાની માત્રાને સૂચવે છે. આ અધ્યયનમાં 24 અઠવાડિયાના વજન તાલીમ દરમિયાન સહભાગીઓના વિશ્રામ ચયાપચયનું માપ છે.

પુરુષોમાં, તાકાત તાલીમ લીધે હવે આરામ ચયાપચયમાં 9% વધારો થયો છે. સ્ત્રીઓમાં થતી અસરોમાં વધારો થયો હતો. લગભગ 4% નીચું.

આ હવે સારું લાગે છે, પરંતુ આ ખરેખર કેટલી કેલરી રજૂ કરે છે તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. પુરુષોમાં, બાકીના ચયાપચયમાં દરરોજ લગભગ 140 કેલરીનો વધારો થાય છે. સ્ત્રીઓ માટે તે દિવસમાં ફક્ત 50 કેલરી જ હતી.

આ જીતની તાકાત તાલીમ તમારું ચયાપચય વધશે નહીં, પરંતુ તે ઓછી માત્રામાં વધશે. જો કે, કાર્ડિયો વર્કઆઉટની તુલનામાં વજન તાલીમ સત્ર પછીના કલાકોમાં કેલરી માટે વજનના તાલીમમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ કેલરી બર્નિંગ ફાયદા પણ છે. હકીકતમાં, વજન તાલીમ પછી 38 કલાક સુધી આરામ ચયાપચયમાં વધારો થયો હોવાના અહેવાલો પ્રાપ્ત થયા છે, જ્યારે કાર્ડિયો સાથે આવી કોઈ વૃદ્ધિ નોંધાઈ નથી.

વજન તાલીમના બર્નિંગ ફાયદા ફક્ત એક સત્ર સુધી મર્યાદિત નથી. તે પછી, તમે કલાકો સુધી પણ, વધુ કેલરી બર્ન કરો છો. ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ ઓછા સમયમાં કાર્ડિયો જેવા સમાન લાભ પ્રદાન કરે છે.

તેમ છતાં, કાર્ડિયો અને વજન તાલીમ હવે બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ લોકપ્રિય વર્કઆઉટ્સ છે, ત્યાં અન્ય વિકલ્પો છે. તેમાંથી એક ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ અથવા એચ.આઈ.આઈ.ટી. છે, જેમાં ઓછી તીવ્રતાવાળા પુન recoveryપ્રાપ્તિ તબક્કાઓ સાથે વૈકલ્પિક ટૂંકા, ખૂબ સઘન તાલીમ એકમો શામેલ છે. ખાસ કરીને એચઆઈઆઈઆઈટી વર્કઆઉટ ફક્ત 10 થી 30 મિનિટ લે છે.

સ્પ્રિન્ટિંગ, સાયકલિંગ, જમ્પિંગ દોરડા, અથવા અન્ય બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ સહિત વિવિધ કસરતો સાથે એચઆઈઆઈટીનો ઉપયોગ કરો. બર્નિંગ કેલરી સાથે એચઆઇઆઇટી કેવી રીતે કાર્ય કરે છે? ies? અલબત્ત, એવા અભ્યાસ છે કે જેણે HIIT ની તુલના સામાન્ય કાર્ડિયો કસરત સાથે કરી છે. 400 થી વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી પુખ્ત વયના લોકોના સંશોધનથી જાણવા મળ્યું છે કે એચઆઈઆઈટી અને પરંપરાગત કાર્ડિયો કસરત એ જ રીતે શરીરની ચરબી અને કમરના કદને સમાન સંખ્યામાં કેલરી દ્વારા પરંપરાગત કાર્ડિયો તરીકે ઘટાડે છે, જો કે આ કસરતની તીવ્રતા પર નિર્ભર છે.

લાક્ષણિક રીતે, એચ.આઈ.આઈ.ટી સમાન સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરે છે, પરંતુ ઘણાં ઓછા સમયમાં. અંતે, બંને કાર્ડિયો અને તાકાત તાલીમ તમને સ્વસ્થ અને ફીટર લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. કાર્ડિયો વર્કઆઉટ તાકાત તાલીમ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, પરંતુ તમારું ચયાપચય શક્તિ પ્રશિક્ષણ પછી લાંબા સમય સુધી એલિવેટેડ રહે છે.

ઉપરાંત, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વજન તાલીમ વધુ સારી છે. તેથી, આદર્શ વજન ઘટાડવાની વર્કઆઉટ પદ્ધતિમાં કાર્ડિયો અને તાકાત બંનેની તાલીમ શામેલ હોવી જોઈએ, ફક્ત એક અથવા બીજી નહીં. જોવા માટે આભાર.

જો તમને તે માહિતીપ્રદ લાગશે તો તમે આ લેખને એક અંગૂઠો આપો છો તેની ખાતરી કરો. આ લેખ હેઠળ લાલ સબ્સ્ક્રાઇબ બટનને ક્લિક કરીને હેલ્થલાઇન Authorityથોરિટી ન્યુટ્રિશન યુટ્યુબ ચેનલ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે અને ભૂલશો નહીં. (ઉત્સાહિત સંગીત)

10 મિનિટ તાકાત તાલીમ પૂરતી છે?

માટે કસરત કરીને10 મિનીટતીવ્રતા અને પ્રયત્નો સાથે, તમે તમારા શરીરને અનુકૂલન રાખવા, સ્નાયુ બનાવવા અને તમારી ક્ષમતા વધારવાની જરૂરિયાત આપી શકો છો.દસ મિનિટએક દિવસ છેપૂરતૂખરેખર તમે એક મહાન આપવા માટેવર્કઆઉટ.

શું તમે 20 મિનિટના વર્કઆઉટ્સ સાથે સ્નાયુ બનાવી શકો છો?

તમે કરી શકો છોખરેખર સારું મળશેવર્કઆઉટમાં20 મિનિટ? તમારી હાલની તંદુરસ્તી અને ક્ષમતાના આધારે,20 મિનિટ કરી શકે છેઆપોતમેસુંદરવર્કઆઉટ, ખાસ કરીને જોતમેજેમ કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છેતાલીમએક વિશિષ્ટસ્નાયુજૂથ, તમારી સુગમતા અથવા ગતિશીલતામાં સુધારો અથવા તમારા ધબકારાને ઉત્તેજિત કરવા.

શું તમે દિવસમાં 30 મિનિટમાં સ્નાયુ બનાવી શકો છો?

તમે બનાવી શકો છોમાં તાકાત30 મિનિટ

જ્યારે તાકાત તાલીમની વાત આવે છે,30 મિનિટબધા મોટા કારગરને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટેનો સમય એ યોગ્ય જથ્થો છેસ્નાયુજૂથો; પગ, છાતી અને પાછળ.08.08.2017

શું દિવસમાં 1 કલાકની કસરત સ્નાયુ બનાવવા માટે પૂરતી છે?

મકાન સ્નાયુએક ખૂબ જ સીધો પ્રયાસ હોઈ શકે છે. જ્યારે કેટલાક એમ કહેશે કે મહત્તમ કરોસ્નાયુ વૃદ્ધિતમારે 5 દિવસની તાલીમ લેવાની જરૂર છેઅઠવાડિયું, માટેકલાકઅંતમાં, ત્યાં ખૂબ જ મજબૂત અને સ્નાયુબદ્ધ વ્યક્તિઓ છે જે ફક્ત 3-4 દિવસની તાલીમ આપે છેઅઠવાડિયુંમાટેએક કલાકમાટેદિવસ.

શું 25 મિનિટ HIIT પૂરતું છે?

મને મળ્યું છે કે મીઠી જગ્યા 20-30 માં ક્યાંક છેમિનિટશ્રેણી. જો તમારી વર્કઆઉટ 30 થી વધુ ચાલે છે-મિનિટ, તમે કદાચ સખત મહેનત કરી રહ્યા નથીપૂરતૂના ફાયદાઓને izeપ્ટિમાઇઝ કરવાHIIT. પરંતુ જો પ્રશ્ન છે, તો એ માટે શ્રેષ્ઠ સમયગાળો કેટલો છે?HIITવર્કઆઉટ સૌથી અસરકારક છે, હું 20-30 કહીશમિનિટ.01.07.2017

વધુ સખત અથવા લાંબી વર્કઆઉટ કરવું વધુ સારું છે?

કેમ એસખત વર્કઆઉટછેવધુ સારું

સખત વર્કઆઉટ્સશરીરને બદલવા, ચરબી ગુમાવવા અને માંસપેશીઓ વધારવા દબાણ અને દબાણ કરો.સખત વર્કઆઉટ્સસામાન્ય રીતે વજન હોય છેતાલીમકાર્ડિયો કરતાં, અને એક મહત્વપૂર્ણ કારણોસર, તેઓ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.11.08.2020

શું 3 10 મિનિટની વર્કઆઉટ અસરકારક છે?

ઓછામાં ઓછું મેળવવું10 મિનીટસતત મધ્યમ પ્રવૃત્તિત્રણદિવસમાં 30 વખત સમાન આરોગ્ય લાભો આપી શકે છેમિનિટનોનસ્ટોપકસરત.

ટૂંકા માણસો માટે વજન વધારવું સારું છે?

સારી બાબત, કારણ કે જે લોકો ઉત્થાન કરે છે તે લાંબા સમય સુધી જીવે છે. મૂળભૂત રીતે, ટૂંકા (એઆર) પુરુષો ઝડપી પ્રગતિ કરી શકે છે અને સમાન તાલીમ પદ્ધતિ સાથે bodiesંચા લોકો કરતા વધુ ઝડપથી તેમના શરીરમાં પરિવર્તન લાવી શકે છે - તેઓ પરિણામોને વધુ ઝડપથી જુએ છે, અને ખરેખર તે પાઉન્ડ-ફોર-પાઉન્ડ વધારે છે.

ટૂંકા સમય માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ શું છે?

મર્યાદિત સમય સાથે, શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ એ એક સરળ છે જે ટૂંક સમયમાં ખૂબ શક્તિ પેક કરે છે. સરળતાના કારણોસર, હું તમને એક જટિલ ભાગલા આપવા જઇ રહ્યો નથી, પરંતુ એક તીવ્ર વર્કઆઉટ જે દર બીજા દિવસે કરી શકાય છે. આ રૂટિન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને ચરબી બર્નિંગને મહત્તમ બનાવવા માટે સંયોજન કસરતો પર કેન્દ્રિત છે.

ડમ્બેલ્સ ઉપાડવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો કયો છે?

તે કેવી રીતે કરવું: પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય Standભા રહો અને તમારી બાજુઓ પર દ્વિશિર કરો. તમારી કોણી હજી પણ રાખવી, તમારા ખભાને છત પર ફેરવતાની સાથે જ તમારા ખભા પર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો. તમારી પીઠને સ્થિર અને એબીએસ સજ્જડ રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.